Jak začít pravidelně běhat (bez zbytečných keců okolo)


Cesta z gauče k pravidelnému 5km běhu pro normálního člověka.

Nikdy jste neběhali a prostě jste se rozhodli, že to chcete zkusit. První, co potřebujete je tzv. baseline. Váš počáteční stav. Zde zjistíte, jak na tom vlastně jste, na čem potřebujete pracovat a na jaké konkrétní probémy můžete narazit.

Krok číslo 1: Najděte si 5km okruh a běžte. Nevracejte se dokud ho nedokončíte. Je jedno, zda poběžíte nebo půjdete nebo cokoli mezitím, ale dokončete ho. Neměřte si čas!

Jak to šlo? Trpěli jste? Rozhodli jste si trasu radši jen projít? Na jaké problémy jste narazili? Co vás bolí? Jak se cítíte psychicky? Euforicky, příjemně překvapeni, zhnusení? Někteří mohli zjistit, že trasu uběhnou na jeden zátah. V tom případě gratuluji. Většina to asi nezvládne. Já to nezvládl. Nyní ale máte svou baseline. Víte co těch 5km obnáší a pravděpodobně jste to zvládli nějakou kombinací chůze a běhu. Hlavní je, že jste si dali cíl 5km a nějak jste ho zvládli. Gratuluji.

Krok číslo 2: Stejný okruh. Nyní se budete soustředit na běhací aspekt. V kroku číslo jedna jste měli pravděpodobně problém uběhnout jen pár stovek metrů. Proč? Pravděpodobně se jedná o kombinaci více věcí, ale dá se to shrnout do jedné věty: Nejste zvyklí běhat. Buď běžíte nebo ne. Jedinou variantu běhu kterou znáte je pravděpodobně typ „Dobíhám autobus.“ To není moc efektivní pro delší tratě, zejména pro netrénované lidi. Takže vaším úkolem nyní je běžet pomalu. A myslím opravdu pomalu. Směšně pomalu, tak pomalu, že se sami musíte smát, jak pomalu běžíte a želvy vám budou říkat slimejši. Rychlá chůze je rychlejší, než pomalý běh. Ale utíkejte, obě nohy budou ve vzduchu. Ovládněte nutkání běžet rychleji a běžte co nejdéle vydržíte. Běžte tak pomalu, že si budete moci zpívat (povídat). Pokud už to nepůjde, plynule přejděte do chůze a po chvilce zase do pomalého běhu. Nezastavujte se, dejte 5km bez zastavení. To je váš cíl. Tento krok můžete opakovat několikrát, dokud se neucítíte pohodlně.

Krok číslo 3: Už znáte 2 typy běhu. „Dobíhám autobus“ a „Předbíhá mě želva.“ Vaším základním během bude stále „želva,“ ale tentokrát si už s rychlostmi hrajte. Už sebou můžete mít i stopky nebo mobil s aplikací (třeba runtastic). Čas vás stále nezajímá (vypněte si hlasového kouče), ale bude dobré mít zaznamenané vaše výsledky pro referenci do budoucna. Budete běhat podle svého pocitu. Začnete „želvou“ a když budete mít nutkání, trošku zrychlete. Když budete cítit, že se zadýcháváte, přejdete do „želvy,“ když ani to nepomůže, přejdete na chvilku do chůze. Když se budete cítit dobře, poběžíte co nejdéle o stupínek rychleji než na želví tempo. Hledáte své tempo, které jste schopni udržet po nějakou delší dobu, než pár minut.

Krok číslo 4: Běhejte relativně pravidelně. Nemusíte běhat stále 5km, ale jednou, dvakrát týdně byste měli běžet alespoň 2 km. Vaším cílem je pravidelnost, nalezení svého tempa a ideálně uběhnutí alespoň 10 minut v kuse bez toho, abyste přešli do chůze. Pokud jste schopni běžet stejným tempem 10 minut, jste schopni uběhnout 5 km, pokud Vás neomezují bolesti kloubů nebo jiné zdravotní potíže.

Krok číslo 5: Uběhněte 5km bez přechodu do chůze.

Krok číslo 6: Úspěšné jste dokončili 5km běh. Super! Nyní si řekněte si proč chcete běhat dál? Baví vás to? Jaký je váš cíl? Čeho chcete dosáhnout? Podle vašich odpovědí si můžete sami nyní stanovit Vaše cíle.

Chci zhubnout: Běhejte delší časové úseky želvím nebo svým tempem (ačkoli běh na hubnutí není ideální, jako doplněk je super, jen se vyvarujte „odměny“ po běhu v podobě extra kalorií jako džus, sušenka apod.)

Chci mít jen dobré kardio: Běhejte svým tempem a občas zařaďte rychlejší úseky. Měřte si, co potřebujete měřit a snažte se průběžně zlepšovt.

Chci na závody: Spouuusty tipů jak zaběhnout vzdálenost za určitý čas najdete na specializovaných stránkách. Zde v budoucnu najdete články spíše o tom, jak běhat dlouhodobě a nezničit si tělo, nebo jak běhat bez bolesti vč. tipů na správný strečink/kompenzace, než jak uběhnout 5 km pod 20 minut.

Přidej se k nám
Dostávejte upozornění na nové články o zdravém pohybu, jak si pomoci od bolesti a plné dalších tipů jak jak si bezbolestně užívat pohyb. Plus se jako první dozvíte o seminářích, workshopech nebo slevách.
Nesnášíme spam. Vaše e-mailová adresa nebude nikdy s nikým za absolutně žádných okolností sdílena