Jak se opravdu trvale zbavit bolestí zad a kloubů


Vaše tělo je jak houba. Vstřebává všechny vaše zážitky, zranění, rozhodnutí. Vše, co jste kdy udělali nebo pocítili, se nějak projeví na vašem těle. Pozitivní i negativní. Emoce i pohyb. A vaše tělo se pod tlakem života přizpůsobí. Většina z nás se narodí s perfektně naprogramovaným plánem, jak se hýbat po 2 končetinách. Nemusíme nad tím přemýšlet, prostě to máme dané geneticky a po cca roce a půl vývoje chodíme.

Co kdybych vám řekl, že vás nemusí s přibývajícími roky bolet záda nebo klouby?

Vlivem okolních vlivů (sport, sezení), nebo i vnitřních (deprese, nemoc, bolest) se tělo přizpůsobuje nové situaci a od ideálního plánu se oddaluje. Máte zlomenou nohu? Tělo se přizpůsobí, aby se vyhnulo bolesti, ale odkloní se od ideálního držení. Bez následné rehabilitace už se nemusí vrátit. Sedíte často? Tělo vám vyhoví, aby sezení bylo pohodlné, ale zase ztratíte něco z toho ideálního držení těla, protože se změní vnitřní struktury. Časem se všechny věci začnou nabalovat a najednou občas píchne v zádech nebo oteče koleno. Už jste od ideálního držení tak daleko, že sport nebo i chůze jsou bolestivé a myslíte si, že to prostě patří ke stárnutí, nebo že jste ztělesněním rčení „sportem k trvalé invaliditě“. Zkusíte tedy zajít na masáž. A cítíte se báječně… na chvíli. Začnete zobat doplňky stravy na klouby a vlastně nevíte, jestli to k něčemu je. Chodíte na opichy kolena. Necháte si operovat karpály, zkoušíte strečink, jízdu na kole, pilates s holkama a ano, na chvíli bolest poleví, ale nikdy na dlouho.

Co kdybych vám řekl, že vás nemusí s přibývajícími roky bolet záda nebo klouby? Co kdybych vám řekl, že pokud už máte bolesti, tak se jich stále můžete trvale zbavit? Co kdybych vám řekl, že sportem se nemusíte jen ničit, ale opravdu se cítit skvěle a nemyslím to tím „teď jsem se zrasil, cejtim se božsky, uff“ masochistickým způsobem? Cítit se v 45 lépe než v 18?

Zní to dobře?

Jak tedy dosáhnout bezbolestného pohybu?

Pokud máte bolesti a není to kvůli nějaké nemoci (dna, bechtěrev, revma apod.) nebo aktuálnímu zranění, je šance, že ty bolesti jsou na přetížených místech vašeho těla. Mohlo to být zranění v minulosti, sedavý způsob života nebo přetížení ve sportu. Pravděpodobně se vaše tělo dostalo už moc daleko od ideálního plánu, přišlo mnoho změn a jedna kompenzace se nabaluje na další. To může být začarovaný kruh, protože dalším cvičením se mohou problémy ještě prohlubovat, takže prvním krokem k nápravě je:

1) Rozbít přetížené struktury

Sem patří všemožné masáže. Je to příjemné a krátkodobě přinesou úlevu, nicméně vaše tělo se nevyhnutelně zase poskládá do původní bolestivé podoby. Příčina problému nezmizí. Rozbitím přetížených struktur masáží ale dosáhneme toho, že naše tělo bude poddajnější novým impulsům, čehož hned využijeme v druhém kroku.

2) Vycentrovat

Po rozbití přetížených struktur musíme tu část těla, na které pracujeme, dostat do lepší pozice, než jsme zvyklí z běžného života. Vycentrovat klouby pomalými, precizními a kontrolovanými pohyby s pomocí terapeuta nebo někoho, kdo ví, o čem mluví. Už jen samotným vycentrováním by se měl člověk cítit lépe. Svaly se naučí lépe spolupracovat a hlava zjistí, že jde o lepší pohybový vzor, než byla zvyklá. Ani to ale nestačí.

3) Stabilizovat

Nově vycentrované klouby se musí podrobit zátěži. Ve statice i pohybu. Posilováním se teprve uloží nové nastavení. Důraz musí být kladen na kvalitu pohybu, ne zátěž. Chceme ukládat nové vzory, ne si posilovat ty staré kompenzační. Důsledným opakováním těchto 3 kroků dosáhneme přepsání špatných pohybových návyků v kvalitnější vzory, kdy nebude docházet k přetěžování a bolesti začnou ustupovat, ale pořád to není vše. Čtvrtý krok je z velké části na vás. První 3 kroky s vámi zvládne kvalitní fyzioteraput nebo trenér (masér jen ten první).

4) Integrovat

Ultimátním cílem je nově nabyté cviky integrovat do běžného života. Cvičit je sice skvělé, ale hodinu cvičení dokáže zabít 8 hodin špatného sezení před notebookem. Pokud uspějete s integrací správných pohybových vzorů do vašeho života a přepíšete některé vaše staré kompenzační vzory, budete se cítit skvěle, budete vypadat skvěle a nebude vás nic bolet. Jediné co zbývá je občas si zacvičit, abyste nové vzory udrželi a nespadli zase do nějakých kompenzačních vzorů.

Jak toho všeho dosáhnout? Stačí 2 věci. Vzdělání a disciplína.

Vzdělání

Bohužel i z vlastní předtrenérské praxe si troufnu říci, že z internetu ani literatury se nelze naučit cviky do takové míry, abyste dosáhli výraznější nápravy vašich pohybových stereotypů. Lidské tělo je jedna z nejkomplexnějších věcí ve vesmíru. Naštěstí vzdělání můžete outsourcovat vašemu fyzioterapeutovi či trenérovi. Oni vás provedou ideálním nastavením specifickým pro vaše tělo, budou hlídat formu a opravovat vás. Jenom pro představu o komplexnosti přidávám, na co se trenér musí soustředit při jednoduchém cviku pro klienta, jak jsem si to napsal ve svých poznámkách. Celý cvik je navenek téměř statický a vypadá takto:

cvik Hundred

Detailní popis cviku následuje (je jen na vás, zda si to chcete přečíst):

– Lehneme na záda a pokrčíme nohy v úhlu cca 45°. Přitiskneme k sobě palce nohou, kotníky a kolena a posléze trochu vytočíme špičky ven. Paty se stále dotýkají. Následně zvedneme paty, dáme chodidla do vodorovné pozice a odlepíme kolena od sebe. Nyní bychom měli mít nohy rozkročené přibližně na šířku kyčlí. Vzdálenost mezi chodidly a koleny je stejná. Nohy jsou navzájem rovnoběžné.

  • Neutrální poloha pánve: Spona stydká a pánevní spiny (výběžky) musí být v jedné rovině. Zjistíme to jednoduše položením dlaně na pomyslný trojúhelník mezi sponou stydkou a spiny. Dlaň by měla být rovnoběžná se zemí. Dalším způsobem, jak si představit správnou polohu pánve, je myslet na ni jako na misku naplněnou vodou. Spiny a spona stydká jsou okraje misky a snažíme se vodu nevylít. Pánev leží na kosti křížové (Coccyx)
  • Vypodložená hlava. Vypodložení pouze pod týlní kost tak, aby byla krční páteř v neutrální pozici a zároveň se nepřetěžoval krk. Nesmíme vypodložit moc, aby se brada nestáčela moc k hrudi a dalo se pohodlně dýchat.
  • Hrudní páteř je co největší plochou položena na podložce, stejně jako lopatky. Ramena táhneme pocitově do šířky. Ruce jsou volně podél těla na malíkových hranách. Pod bederní částí zad je zachováno přirozené prohnutí, takzvaná lordóza, a bedra tedy zůstávají pár milimetrů od podložky.
  • Spona stydká (kost mezi nohama, nad penisem), pupek, hrudní kost a nos jsou v jedné rovině.
  • Pokud jsme nastaveni, zapamatujeme si pozici, ve které jsme, a které části zad se dotýkají podložky. Nyní beze změny rozložení zad na podložce začneme pomalinku táhnout žeberní oblouk směrem k pupku (pánvi). Jedná se o nepatrný pohyb, který neděláme silou. Dále si můžeme představit jakoby se naše tělo nořilo do peřiny a spodní část žeber by se měla přirozeně přiblížit k podložce. Posléze pouze znovu vytáhneme hlavu a obnovíme vytažení v páteři. Nyní bychom měli být v základní pozici 100 (stovky). Zároveň by měl být díky této akci aktivní hluboký břišní sval Transversus Abdominis (příčný sval břišní). Jedná se o velice důležitý sval, protože obepíná naši břišní stěnu jako velký, široký pás. Břišní stěnu obepíná až k zádům a spojuje žebra s pánví. Jedná se o stabilizační sval, který spolu s pánevním dnem a bránicí pomáhá vytvářet nitrobřišní tlak, což je důležité pro naše záda, protože při správném nitrobřišním tlaku dojde k vytažení a uvolnění meziobratlových plotének. Navíc je právě tento sval zodpovědný za krásné ploché břicho.
  • Pořád ležíme ve „stovce“. Dýcháme klidně a pravidelně. Soustředíme se na dýchání do zad, především do hrudní páteře, spodních žeberních oblouků, beder a nakonec i do oblasti pánve. Dýchání do zad je důležité proto, aby bránice, což je náš hlavní nádechový sval, který vypadá trochu jako otevřený padák, mohla fungovat správným způsobem a stlačovala orgány břišní stěny jako píst dolů. Kdybychom dýchali pouze do břicha, hrozí nám, že se žeberní oblouky a pánev budou na přední straně více otvírat a naopak na zádech zavírat a vytvoří se takové nůžky, což není ideální, protože bude docházet ke stažení zádových struktur a větší kompresi páteře. My chceme dosáhnout toho, aby žebra a pánev zůstávala rovnoběžně a použijeme bránici jako píst, který stahuje vnitřní orgány dolů do pánevní oblasti. Aktivací bránice a transversu abdominis zajistíme, že se naše vnitřní orgány nebudou vydouvat ven, ale budou se tlačit směrem k pánvi. Proto se nyní budeme soustředit na svaly pánevního dna.
  • Stále v neutrální pozici při nádechu stáhneme oblast pánevního dna. Snažíme se o to především v přední části a ne okolo řitního otvoru. Mělo by se jednat o plynulý, kontrolovaný pohyb. Nesnažíme se o maximální stah a nezatínáme u toho svaly zadku. Po stažení je ještě důležitější pánevní dno uvolnit. Znovu se snažíme o plynulé uvolnění. Můžeme si představit funkci pánevního dna, jako když se pohybuje medůza v moři svým typickým pohybem.
  • Správnou souhrou a koaktivací svalů pánevního dna, bránice a příčných svalů břišních dosáhneme vyššího nitrobřišního tlaku, tím pádem zmenšení objemu břicha, kdy orgánům nezbývá nic jiného, než se poskládat na sebe ve zmenšeném prostoru, a tím pádem dojde k uvolnění tlaku na meziobratlové plotýnky. Tuto koaktivaci společně se svaly páteře nazývanými multifidy, které se aktivují automaticky, nazýváme „Core“, nebo i “Power house”.
  • Nakonec pro ještě větší aktivaci a vytažení budeme pocitově vytahovat kostrč k patám a stehenní kosti diagonálně ke stropu ve stejném směru, v jakém jsou nyní. Navenek není patrný žádný pohyb, pánev pořád zůstává v neutrální pozici, jen tímto trochu uvolníme kyčelní klouby. Svaly zadku pořád zůstávají uvolněné.

Jak najít kvalitního trenéra či fyzioterapeuta?

Předně si musíte sednout. Trenér by měl udělat diagnostiku, zeptat se na váš zdravotní stav, sporty které děláte, zda máte sedavé zaměstnání či hrajete na hudební nástroj, zjistit cíle a časové možnosti. Měli byste mít dobrý pocit z prvního cvičení a měli byste trenérovi věřit. Občas nabízí první setkání zdarma právě proto, abyste si vzájemně zjistili, zda si sednete. Pokud odejdete po první hodině a trenérovi z nějakého důvodu plně nedůvěřujete, raději si najděte jiného, i kdyby to byla světová kapacita. Obecněji pro výběr trenéra můžete číst reference či se podívat na seznamy certifikátů, ale ultimátně od něj musíte odejít s tím, že se cítíte dobře a věříte mu.

Takže vzdělání jsme hodili na našeho trenéra, zbývá tedy disciplína.

Disciplína

Je potřeba dělat to, co vám trenér řekl. Je potřeba cvičit co nejčastěji. Jednou týdně na pilates nebo u osobního trenéra nestačí. Musíte chtít a vydržet. Už jsem na podobné téma napsal článek zde, tak se nebudu rozepisovat.

Závěr

Pokud budete mít dobrého trenéra (znalosti), chuť něco změnit a vydržet (disciplína), opravdu se můžete zbavit těch bolestí, co vás trápí roky. Není to o tom dožít se 90, ale dožít se 90 a být schopný jít na procházku (nebo se alespoň nepomočovat). V tomto kontextu kvalitní osobní trenér není luxus.

Pokud si chcete 4 kroky k nápravě vyzkoušet v praxi a levně, pořádám workshop zaměřený na Zdravý sed, kde přesně tuto metodu budeme používat.

Samozřejmě se tím řídím i ve své trenérské praxi, takže pokud se chcete sejít na diagnostiku a cvičení zdarma (60minut), níže máte objednávkový formulář. Pro více informací klikněte zde (trénuji na Praze 3) nebo můžete zavolat na 602 593 980.

Přidej se k nám
Dostávejte upozornění na nové články o zdravém pohybu, jak si pomoci od bolesti a plné dalších tipů jak jak si bezbolestně užívat pohyb. Plus se jako první dozvíte o seminářích, workshopech nebo slevách.
Nesnášíme spam. Vaše e-mailová adresa nebude nikdy s nikým za absolutně žádných okolností sdílena