Jak zhubnout selským rozumem – 3. část


První část

Druhá část

(Ne)počítáme kalorie

Nejím z nudy a chuťovky omezuji na 3 týdně? Zkouším toto hubnutí alespoň 2 měsíce a váha zůstává stále stejná nebo stoupá?

Pokud už několik týdnů s relativním úspěchem likvidujeme „jídla z nudy“ a omezujeme „chuťovky“ a přitom pořád nehubneme, je načase se pozastavit a podívat se, kde je problém.

1) Čárek je méně, ale tuku ne

Čárky mizí, ale váha ne? Je možné, že jíte moc velké porce, nezapisujete tekutiny nebo konzumujete kalorické bomby a neuvědomujete si to.

Řešení: Náš vnitřní radar potřebuje seštelovat. Možná počítáme jako jednu čárku extrémně rozdílné porce jídla, možná si neuvědomujeme, jak moc jsou některá jídla a pití kalorická. Takže je potřeba se maličko vzdělat.

1 běžný český rohlík je 130 kcal (43g).

Doporučený denní počet kcal pro normálního dospělého člověka je 2000 kcal. To je cca 15 rohlíků.

Následuje pár hodnot převedených na rohlíky.

1) Limonády, džusy, Nestea čaje, ochucené minerálky, smoothies, koktejly apod.

Od oka počítejte s tím, že ochucené minerálky mají cca 100 kcal na 0,5 litru a limonády, coly apod cca 200 kcal na 0,5 litru.

0,5 litru = 1-2 rohlíky dle drinku.

Voda má 0 kcal.

Hlídejte si co pijete a čárkujte vše, co není voda nebo neslazený čaj.

2) Pečivo

Další velká kalorická jáma, kterou si mnoho lidí neuvědomuje. Z kalorického hlediska je téměř jedno, zda jíte bílé, celozrnné nebo obarvené (vydávající se za celozrnné) pečivo. Komu z nás chutná samotný chléb? Kdo z nás si hlídá, kolik si ho ukrojí?

63 gramový krajíc má 153 kcal, cca 1 rohlík

29 gramový krajíc má 70 kcal, cca 0,5 rohlíku

Kalorický rozdíl je sice jen 83 kcal na krajíc, ale v celkovém součtu to může znamenat hodně.

Děda má denně k snídani 3 krajíce chleba. S tím chlebem nešetří. Kdyby krájel poloviční krajíce, ušetří 240 kcal ( skoro 2 rohlíky) denně a pochybuji, že si všimne rozdílu v chuti.

Ještě jeden příklad:
1 bageta od Crocodile (šunkový Eiffel) obsahuje 610 kcal. Proč tolik? Protože váží skoro čtvrt kila! (210 g). Jedna taková bageta je 5 suchých rohlíků.

Už jistě chápete, kam tím mířím, dále pouze telegraficky (hodnoty jsou použity z kaloricketabulky.cz a druhého náhodného zdroje někde z první stránky googlu)

3) Přílohy

Rozdíl mezi 100

a 200 gramy vařené rýže.

100 g vařené rýže = 1 rohlík (130 kcal)

100 g syrové rýže = 3 rohlíky (365 kcal)

200 g vařených brambor = 1 rohlík (130 kcal)

200 g hranolek (v oleji) = 3 rohlíky (390 kcal)

3 houskové knedlíky = 2 rohlíky

4) omáčky, majonézy, oleje a másla

1 polévková lžíce (7g) sluneč. oleje = 0,5 rohlíku

20 g másla (na chléb) = 1 rohlík (140 kcal)

50 g majonéza Hellmanns = 2,5 rohlíku

130 g kečup/hořčice = 1 rohlík

5) alkohol

Pivo 0,5 litru průměr = 1,5 rohlíku

Víno 200 ml = 1 rohlík

7) ovoce

Většina ovoce má podobný počet kalorií, nejvíce záleží na váze, ne na druhu ovoce (jen banán, avokádo a datle mají více kcal).

100g jablko, hruška, víno, pomeranč = 0,5 rohlíku

1 ks větší banán = 1 rohlík

8) zelenina

Zeleninu neřešte a jezte co hrdlo ráčí. Doporučuji kedlubny. Mňam.

2) Nelze snížit celkový počet čárek

Ubíráme čárky z kategorií „Jím z nudy“ a „Mám chuť,“ ale celkový počet čárek se nesnižuje. Místo toho máme pořád hlad a čárkujeme do této kategorie.

Řešení: Naším cílem bude týden za týdnem omezovat kompletní počet čárek. Chceme odebrat oproti původnímu stavu přibližně 25% čárek. Od chvíle, kdy se to podaří by měly být do měsíce vidět na váze první výsledky.

3) Mám stále hlad.

Nedaří se omezit čárky, protože mám pořád hlad.

Máte dostatečný příjem tekutin? Džbán s vodou by měl být u každého počítače. Flaška s vodou v každém batohu. Zkuste vypít sklenici vody nebo trochu čaje, než se rozhodnete sníst další jídlo. Třeba vás hlad přejde. Je zajímavé, že všichni mají hlad, ale nikdo nikdy v kanceláři nemá žízeň.

Dalším faktorem je délka a kvalita vašeho spánku. Spíte dostatečně? Chrápete? Probouzíte se čerství nebo jste ještě hodinu po probuzení mimo? To vše může ovlivnit vaši energii během dne, případně i psychickou odolnost před stánkem s pizzou.

Glykemický index (GI) bych upřímně moc v tomto článku neřešil. Stačí vědět, že po jídlech s vysokým GI budete mít dále hlad, jmenovitě sušenky, pečivo, hranolky, cukr, rýže atd. Jídla s nižším GI lépe zasytí (zelenina, tuky, bílkoviny, fazole atd.). To sami už dávno víte. Není potřeba zkoumat tabulky, jen si uvědomit, že abych neměl hlad, je potřeba si dát něco jiného než sušenky a pečivo. Dejte si např. tvarohy, maso, tučnější potraviny (skvěle zasytí), luštěniny nebo zeleninu.

4) Mám nějakou nemoc

(diabetes, štítná žláza apod.)

Řešení: Tady nepomůžu, nebojte se a jděte za nutričním terapeutem, který vám dokáže poradit a vytvořit vhodný jídelníček. Myslete na to, že si s vaším terapeutem musíte sednout. Pokud vám na něm cokoli nevyhovuje, vyměňte ho.

Zapamatujte si: Výživový poradce NENÍ nutriční terapeut.

Výživový poradce je volná živnost, takže kdokoli může poskytovat poradenství u zdravých osob. Každý může být za tisícovku na živnostňáku výživovým poradcem.

Nutriční terapeut je vysokoškolský obor a za výsledky své práce je odborně i právně způsobilý, na rozdíl od výživového poradce (a může se starat i o klienty se zdravotními obtížemi).

(Já se nepovažuji ani jedno, proto v těchto článcích jídlo beru zásadně jako matematickou veličinu a celý tento systém je založen na tom, JAK jíte. Neříkám vám, CO máte jíst. Maximálně vás sem tam upozorním na zajímavý fakt nebo ověřený tip).

Můžete narazit jak na výtečného výživového poradce s hromadou kurzů, tak špatného nutričního terapeuta, ale kde si myslíte, že budete mít v průměru větší šanci najít kompetentní osobu?

Pravděpodobně se většině z vás přihodí ještě jedna situace. Neberte ji jako nepříjemnou, ale jako známku pokroku, který děláte! Tou situací je:

5) Jak prorazit bariéru?

„Tloustnul jsem/ Udržoval jsem si váhu, pak jsem díky čárkování a mé disciplíně zhubnul, ale nyní jsem už přes měsíc zaseknutý na váze, která už není tak hrozná, ale já bych rád zhubnul ještě více. Přitom jím lépe a čárky udržuji.“

Co s tím?

Po zhubnutí se náš kalorický výdej zmenšil, takže i když jsme snížili příjem, naše hubenější já už nepotřebuje tolik kalorií, kolik předtím. Možná jde o pohodlnou hranici, na které jsme předtím strávili roky. Je potřeba hranici prorazit. Zkusme se podívat blíže na to, jak seštelovat náš vnitřní radar (viz rohlíková metoda výše). Pokud to nepomůže, začneme jíst ještě o malinko menší porce. Jako okořenění přidáme nějaké to cvičení nebo procházky, alespoň 1x týdně. Jakmile prorazíme bariéru, budeme zase hubnout lépe.

Pozn. Jak doporučuji se vážit? Váha ze dne na den nebo v 1 den může kolísat i o několik kilogramů. Zvažte se několikrát denně průběhu 2-3 dní kdykoli a za jakékoli situace (ideálně ve spodním prádle, selský rozum) a poté si zapište nejnižší dosaženou hodnotu. Zopakujte za 14 dní nebo za měsíc.

Tím se vyvarujeme psychologické újmě, kdybychom náhodou nezhubli, i když vše děláme správně, protože třeba zrovna zadržujeme víc vody, než při minulém vážení. Je lepší se zvážit několikrát, pokud chceme objektivní výsledky.

Závěrem

Berte prosím tuto třetí část jako závěrečnou pro Hubnutí selským rozumem. Snažil jsem se poskytnout jasný systém s návodem jak začít hubnout. Nejde o vyčerpávající vysvětlení problematiky hubnutí.

Tato poslední část by měla sloužit jen jako naťuknutí problémů, se kterými se můžete setkat. Snažil jsem se být co nejstručnější, aby článek moc nenabobtnal. Berte ho spíše jako rozcestník. V budoucnu napíšu další články, které se budou hlouběji zabývat zde naťuknutými problémy (co vás zajímá?). Rozhodně se nejedná o poslední článek zaměřený na problematiku hubnutí.

Má pointa tkví v tom, že nepotřebujete počítat kalorie, nepotřebujete držet diety, nepotřebujete jíst, co vám nechutná. Potřebujete jen trochu disciplíny a systém, který vás bude hlídat, aniž by vás otravoval. Jde doslova o 1 papír a pár čárek denně. Jednodušší systém neznám. Komplikovanější nepotřebujete. Nejtěžší je vydržet.

To dáte.

PS: Zde je sesumírováno v jasných krocích, co máte dělat, aniž bych vás obtěžoval vysvětlováním. (4. část)

Přidej se k nám
Dostávejte upozornění na nové články o zdravém pohybu, jak si pomoci od bolesti a plné dalších tipů jak jak si bezbolestně užívat pohyb. Plus se jako první dozvíte o seminářích, workshopech nebo slevách.
Nesnášíme spam. Vaše e-mailová adresa nebude nikdy s nikým za absolutně žádných okolností sdílena